10 أهم تمارين منزلية لنقص الوزن و تكوين العضلات و شد البطن
زيادة عن اتباع نظام حمية غذائية، فإن ممارسة التمارين الرياضية هي واحدة من أكثر الوسائل نجاعة لإنقاص الوزن. تحرق الرياضة السعرات الحرارية وتوفر فوائد إضافية تشمل:
- تحسين الحالة المزاجية
- تقوية العظام
- تقليل مخاطر الأمراض المزمنة
التمارين العشرة
1- تمرين الركب العالية (High Knees)
يساعد على تنشيط القلب وتقوية عضلات الساقين والبطن. يتم رفع الركبتين بالتبديل نحو الصدر مع الحركة السريعة لمدة 15 ثانية تدريجياً.
2- تمرين سكوات (Squats)
يعزز حرق السعرات ويقوي القلب ويحسن التوازن. يتم ثني الركبتين والنزول للجلوس مع إبقاء الظهر مستقيماً لمدة 20-30 ثانية.
3- القفز المفتوح (Jumping Jacks)
يستخدم معظم عضلات الجسم ويعزز المرونة. يتم القفز مع مباعدة القدمين ورفع الذراعين للأعلى لمدة 20-30 ثانية.
4- تمرين تسلق الجبل (Mountain Climber)
يستهدف جميع العضلات من البطن للصدر والأرجل. يتم السحب البديل للركبتين نحو الصدر في وضع اللوح لمدة 20-30 ثانية.
5- تمرين اللوح (Plank)
يقوي التحمل والثبات وعضلات الجسم بالكامل. يتم البقاء في وضع اللوح مستقيم لمدة 10-20 ثانية مع زيادة تدريجية.
6- تمرين انخفاض ثلاثية الرؤوس (Triceps Dips)
يستهدف عضلات الأذرع والكتفين. يتم الاعتماد على كرسي أو طاولة مع ثني الكوعين بزاوية 90 درجة لمدة 30 ثانية.
7- تمرين بيربي (Burpees)
“تجميعة لأربعة تمارين في واحد” يجمع بين القفز والضغط والسكوات. يتم القفز برفع الذراعين ثم الهبوط والعودة للوضع الأول.
8- تمرين الدراجة (Bicycle Crunch)
يستهدف عضلات البطن بشكل كامل. يتم المد البديل للرجلين كأنك تركب دراجة لمدة محددة.
9- تمرين قفزة الضفدع (Frogger)
يركز على عضلات الساقين والبطن والكتفين. يتم ضم الركبتين نحو الصدر في وضعية اللوح لمدة 20-30 ثانية.
10- تمرين الضغط (Push ups)
لا يمكن الاستغناء عنها في أي برنامج تدريبي. يتم النزول بثني الكوعين حتى مقاربة الأرض ثم الصعود لمدة 15-20 ثانية.
التوصيات النهائية
للمبتدئين: مارس التمارين لمدة 15-20 دقيقة يومياً مع زيادة تدريجية. تذكر دائما أنه لا حاجة للضغط على نفسك، وخذ استراحات عند الشعور بالتعب الشديد.